Sommeren er lige om hjørnet, og snart skal du slænge din blege krop på de danske strande. Hvis du (heller) ikke har nået dit nytårsforsæt om at komme i dit livs form, kan du ånde lettet op. TJECK Magazine og fitnessbloggeren Helse Matilde guider dig til en sprød bikinikrop
Tekst: Emilie Hendel Møller
Foto: Marie Ravn Det er nytårsnat. Med bobler i blodet, konfetti i håret og en velvoksen topmave efter december måneds madorgier springer du glad og håbefuld ind i det nye år. Du lover dig selv (endnu engang), at i år bliver året, hvor du skal stå i dit livs bedste form. Du træner, du sveder, og du bander over mængden af broccoli og manglen på chokolade. Men i år skal det være, så du holder ud. Eller… I hvert fald de næste tre uger. Lige pludselig siger kalenderen maj måned, dellerne er der stadig, og bikinisæsonen nærmer sig med skræmmende hastige skridt. Jeg kan trøste dig med, at du ikke er alene. År efter år har jeg set frem til en sommer som solbrun bikinibabe med stramt maveskind. Og år efter år er der på mystisk vis kommet noget i vejen for lige netop det nytårsforsæt. Jeg har egentlig ikke noget imod at træne, og jeg kan godt lide sund mad. Der er bare tusind ting, jeg synes er sjovere end at blive pisket igennem svedige ‘stram op’-timer i fitnesscentret. Bikiniformen drømmer jeg dog stadig om, og derfor har jeg kontaktet træningsfreaken, fitnessbloggeren og idrætspædagogen Matilde Trobeck - bedre kendt som Helse Matilde - for at få tips og kyndig vejledning i min jagt på den ultimative strandkrop.Læs også:
Ondt i hoften Jeg møder Matilde i Crossfit Copenhagen-centret i Vanløse, hvor hun træner fem til seks gange om ugen. Vi har aftalt, at hun skal vise mig forskellige øvelser til kroppens store muskelgrupper, som både kan laves derhjemme, i skolen, på arbejdet, eller hvor det nu passer ind i en travl hverdag. Kunne du også bruge en opstrammer, så tjek de næste sider. Hvis du har skader, så husk lige at få professionel hjælp, inden du kaster dig ud i øvelserne. Det er så kikset at halte sig igennem sommeren. Blå bog: Helse Matilde Navn: Matilde Trobeck Alder: 27 år Blog: Helsematilde.dk Job: Idrætspædagog Træning: Crossfit fem til seks gange om ugen i Crossfit Copenhagen. Yndlingsøvelse: Squats med vægtstang svarende til egen kropsvægt. Bonusinfo: Squats hjælper Matilde med at bygge en rund og fyldig røv. Hun lever nemlig efter mottoet “Man kan ikke stole på en pige med en lille røv”.Squats: Røv og lår
Squats er blevet rigtig populære de seneste år. Når du squatter, træner du dine lår og baller, og det er ikke for ingenting, at udtrykket ‘squat butt’ hentyder til den runde, spændstige fitnessbagdel. Sådan gør du:
None
None
None
Rejs dig op til stående, mens du sørger for at spænde i ballerne og maven
Variation:
Hvis du vil have et endnu spændstigere bagparti, kan du variere den populære øvelse ved fx at stå på ét ben, tage en vægtstang på skuldrene eller holde en kettlebell ved din ene skulder.Russian twists: Mave og talje
Øvelsen her går lige i sixpacken og hjælper samtidig til en flot, slank talje. Russian twist er en fed afveksling til den traditionelle mavebøjning, og øvelsen tager fat i både de lige og skrå mavemuskler. Sådan gør du
None
Find en slags vægt - fx en håndvægt, en vægtskive, en kettlebell eller bare en plastikflaske fyldt med vand. Sæt dig på gulvet og hold vægten med begge hænder. Sug navlen ind og løft fødderne fra gulvet. Rotér overkroppen fra side til side, og lad ved hver side vægten røre gulvet ved siden af din hofte. Det er vigtigt, at du holder balancen og ikke rykker dine ben.
Variation
Hvis det bliver for hårdt med løftede ben, kan du sætte fødderne i gulvet. Det gør det også lettere at holde balancen.Push-ups: Bryst og triceps
‘Push-up’ er et nyt og smart ord for den old school ‘armbøjning’, du sikkert kender fra idrætstimerne i folkeskolen. Øvelsen er en klassiker i jagten på store bøffer, men den bidrager også til en lækker, tonet brystkasse. Sådan gør du:
None
None
None
Hvis du er begynder i ‘push-ups’, kan du også lave øvelsen på knæene eller hvile hænderne på en bordplade eller bænk.
Planke: Overarme, mave, ryg, røv, ben og udholdenhed
Vi kommer ikke uden om ‘planken’, for den er og bliver en effektiv helkropsøvelse, som du kan lave hvor som helst. Når du mestrer ‘planken’, kan du udfordre dine venner i en såkaldt ‘plank off’, hvor I kan se, hvem der holder længst i den hårde øvelse. Sådan gør du
None
Læg dig på underarmene med albuerne lige under skuldrene. Fleks fødderne, så du står på tæerne, sug navlen ind og spænd i hele kroppen, så den bliver helt lige som ja… en planke. Din nakke skal være i forlængelse af rygsøjlen, og det er vigtigt, at du hverken stritter med røven eller “taber” den.
Variation
None
Der er mange varianter af planken. En af dem er sideplanken, hvor du holder din krop oppe på en strakt arm, mens du strækker den modsatte i vejret.
Mountain climbers: Ben, mave, arme og puls (billede: 05)
‘Mountain climbers' er en rigtig all around-øvelse, der virkelig giver bonus på træningskontoen. Her træner du nemlig både ben, mave, arme og puls i én og samme øvelse.
Sådan gør du
None
Stil dig i plankeposition med strakte arme. Dine hænder skal være under skuldrene, og tommelfingrene skal pege ligeud. Sug navlen ind, pres stykket mellem dine skuldre opad og spænd i hoften, så den holder sig stabil under hele øvelsen.
Bevæg skiftevis højre knæ til højre albue og venstre knæ til venstre albue. Når du skifter side, skal det gerne ske i en eksplosiv bevægelse. Vær opmærksom på ikke at løfte numsen, når du skifter side.
Variation
Når du har styr på øvelsen, kan du variere den og udfordre dig selv ved at lave skrå ‘mountain climbers’. Højre knæ til venstre albue, venstre knæ til højre albue osv.
